ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ

διαιτολόγος-διατροφολόγος

Η Μαρία Ευθυμιάδου (διαιτολόγος-διατροφολόγος)  δίνει πρακτικές συμβουλές για τη νηστεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μία ξεχωριστή περίοδο στη ζωή μίας γυναίκας. Πως όμως μπορεί να συνδυαστεί αυτή η περίοδος με τη νηστεία; Κατά πόσο η νηστεία είναι εφικτή και ασφαλής τόσο για την μητέρα όσο και για το έμβρυο που κυοφορεί; Αρχικά, η έγκυος πρέπει να συμβουλευτεί τον γυναικολόγο της και τον διαιτολόγο της και να πάρει τη συναίνεση και των δύο για να νηστέψει, ειδικά όταν υφίσταται ιστορικό αναιμίας, γυναικολογικών προβλημάτων, σακχαρώδη διαβήτη ή πολλαπλών κυήσεων. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η έγκυος είναι σε θέση να νηστέψει. Αν λοιπόν είναι σε θέση να νηστέψει, θα πρέπει καθημερινά να κάνει τους κατάλληλους συνδυασμούς για να  παίρνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τόσο για την ίδια, όσο και για το έμβρυο, ώστε να μην παρατηρηθούν ελλείψεις που μπορεί να είναι επικίνδυνες για μητέρα και έμβρυο.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ:

• Αποτοξίνωση του οργανισμού, απέχοντας από τα ζωικά τρόφιμα ο οργανισμός δεν παράγει τοξίνες οι οποίες είναι βλαβερές
• Αποτρέπει το οξειδωτικό στρες
• Αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιταμίνη C, καροτενοειδή,
• β-καροτενιο και λυκοπένιο οι οποίες τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα με το να εμποδίζουν τη δράση των ελεύθερων ριζών
• Μειώνει τα  επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα
• Συμβάλει στη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης
• Βελτιώνει την λειτουργιά του εντέρου  αυξάνοντας την κατανάλωση των λαχανικών και των φρούτων αυξάνουμε και την πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών  οι οποίες βοηθούν στη λειτουργιά του πεπτικού συστήματος, συμβάλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και σακχάρου του αίματος και προλαμβάνουν κάποιες μορφές καρκίνου(παχέως εντέρου, μαστού)
• Βελτιώνει τη λειτουργιά της καρδιάς και του κεντρικού νευρικού συστήματος με την αυξημένη πρόσληψη των ω3 λιπαρών οξέων και του σεληνίου τα οποία προέρχονται από την κατανάλωση θαλασσινών
• Προσφέρει πνευματική οξύτητα καθώς χρησιμοποιούνται μικρότερες ποσότητες αίματος για τη διαδικασία της χώνεψης οπότε μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον εγκέφαλο
• Ενισχύει τη δημιουργία κολλαγόνου και καλυτερεύει την υφή της επιδερμίδας

ΤΙ  ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΜΕ ΤΗΝ ΕΛΛΕΙΨΗ ΤΩΝ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ ΠΟΥ ΠΑΡΑΤΗΡΟΥΝΤΑΙ ΚΑΤΑ ΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ;

• ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ ΥΨΗΛΗΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ: Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (το κρέας, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά) περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας δηλαδή πρωτεΐνες που περιέχουν στη σωστή αναλόγια τα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να τα προσλάβει μέσω της τροφής. Όταν ένα η περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα περιέχονται σε πολύ μικρή ποσότητα τότε λέμε ότι η πρωτεΐνη έχει χαμηλή βιολογική αξία, τέτοιου είδους πρωτεΐνες περιέχονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Κατά τη διάρκεια της νηστείας για να καλυφτούν οι ανάγκες σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης θα πρέπει να γίνεται σωστό συνδυασμός τροφών όπως:

• όσπρια + δημητριακά(π.χ. φασολάδα + ψωμί ολικής αλέσεως) ή

όσπρια + ρύζι (φακές + ρύζι) ή

• δημητριακά + ξηροί καρποί (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως + καρύδια ή αμύγδαλα)
• ψωμί + ταχίνι ή φυστικοβούτυρο

ΣΙΔΗΡΟΣ: Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με την μειωμένη πρόσληψη σιδήρου γιατί ο σίδηρος που περιέχεται στις φυτικές τροφές (μη αιμικός) έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα δηλ. απορροφάται  από τον οργανισμό σε μικρές ποσότητες σε σύγκριση με τον σίδηρο (αιμικός) που περιέχεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Έτσι η κατανάλωση μη αιμικού σιδήρου θα πρέπει να συνδυάζεται με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, γκρέιπ φρούτ, πιπεριές) ώστε να διευκολυνθεί η απορρόφηση του από τον οργανισμό. Επίσης το β- καροτένιο που βρίσκεται στο καρότο και το μηλικό οξύ που περιέχεται στο μήλο και στο αχλάδι βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου: φακές, φασόλια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα δαμασκηνά, βερίκοκα, αποξηραμένες σταφίδες, αμύγδαλα, καρύδια, θαλασσινά

ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Μια μη ισορροπημένη διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας συνήθως αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό εξαιτίας της μικρής βιοδιαθεσιμότητας του στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Γι αυτό το λόγο θα πρέπει να γίνεται ένας κατάλληλος συνδυασμός τροφίμων ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σε ασβέστιο. Επιπλέον, θα πρέπει να εξασφαλίζεται η κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ (π.χ. φρούτα, φακές με πατάτα, αρακάς με αγκινάρες) και μαγνησίου (π.χ. ρύζι), που συμβάλλουν στην καλή υγεία και επιμετάλλωση των οστών.

Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν έχουν ιδιαίτερα υψηλές ανάγκες σε ασβέστιο γι αυτό το λόγο καλό θα είναι να μη στερούνται τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθ όλη τη περίοδο της νηστείας, διαφορετικά θα ήταν αναγκαίο η πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου. Καλές πηγές φυτικού ασβεστίου: σουσάμι, ταχίνι, παστέλι, χαλβάς, φασόλια, μπρόκολο, ηλιόσποροι, αποξηραμένα σύκα, εμπλουτισμένα τρόφιμα σόγιας.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 : Βρίσκεται κυρίως στο ζωικό βασίλειο, βοηθά τον οργανισμό στο σχηματισμό των ερυθροκυττάρων και συμβάλει στο μεταβολισμό των λιπών κ των αμινοξέων. Κατά τη διάρκεια της νηστείας καλή πηγή βιταμίνης Β12 είναι τα προϊόντα σόγιας και κάποια συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 δεν δημιουργεί σημαντικά βραχυπρόθεσμα προβλήματα, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D: Βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο και το φώσφορο, τα οποία είναι σημαντικά στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών. Η έκθεση του σώματος μας για 15 λεπτά καθημερινά στο φως του ήλιου συμβάλλει στο να παραχθεί η βιταμίνη D από τον ίδιο τον οργανισμό. Τα άτομα που νηστεύουν  θα πρέπει να μην ξεχνούν την καθημερινή τους έκθεση στον ήλιο και να τρώνε τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη D όπως δημητριακά, προϊόντα σόγιας.

 ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ: Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σώματος, και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Στις γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης, ο ψευδάργυρος παίζει μεγάλο ρόλο γιατί συμβάλει στην ανάπτυξη του DNA και του RNA του εμβρύου. Επειδή ο ψευδάργυρος περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες κυρίως στα ζωικά προϊόντα, όσοι ακολουθούν μια μακροχρόνια νηστεία θα πρέπει να καταναλώνουν προϊόντα ολικής άλεσης, στρείδια, ταχίνι, όσπρια, βρώμη, προϊόντα σόγιας και ξηρούς καρπούς τα οποία περιέχουν καλές πηγές  ψευδάργυρου.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας όπως και όλης της εγκυμοσύνης , οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν:

• Τον  ξιφία, γιατί  περιέχει υψηλά επίπεδα υδραργύρου.
• Τα ωμα ψάρια και τα οστρακοειδή (στρείδια, μύδια), που μπορεί να προκαλέσουν μολύνσεις.
• Τα μαλακά τυριά (Brie, Camembert, Roquefort, Gorgonzola), που μπορεί να έχουν επιμολυνθεί με Listeria.